金秋国庆，团圆、出游、聚餐安排满满。假期最怕的不是“没玩好”，而是生活节奏突然改变：暴饮暴食、熬夜劳累、情绪摩擦，可能让身体和心情一起“报警”。这份国庆身心守护清单，请收好。

　　一、身体篇：4类人群，各有重点

　　1. 慢性病患者：药不能停，吃有度，玩量力

　　　不凭感觉自行减药、停药；出游提前分装足量药物，随身携带。

　　　卤味、腌制品、重油重盐菜肴浅尝即止；糖友吃甜点后及时测血糖；少喝含糖饮料，避免空腹饮酒。

　　　行程别排太满，备好血压计、血糖仪及硝酸甘油、速效救心丸等急救药。

　　　出现胸闷胸痛、头晕心慌、冒冷汗，立即休息；不缓解就近就医。若突发口角歪斜、单侧无力、言语不清，立即拨打120。

　　2. 普通成年人：别把假期变“透支期”

　　　聚餐多选蒸煮、清炒，少红烧、干锅、油炸；不采野蘑菇野果，海鲜彻底煮熟；痛风人群少“啤酒+海鲜”。

　　　不熬夜刷剧打游戏，也不一觉睡到中午；久坐、低头每1小时起身活动。

　　　平时不运动的人，假期别突然高强度运动，防止拉伤甚至心脑血管意外。

　　　秋季温差大，备件薄外套；进树林草丛注意防蚊虫、蜱虫。

　　3. 老年人：慢字当头，平安第一

　　　出行最好有子女陪同，避开拥挤场所，防跌倒。

　　　吃饭七分饱，细嚼慢咽，不暴饮暴食。

　　　不熬夜聊天打牌，保证7—8小时睡眠，午休20—30分钟；避免大喜大悲。

　　　常用药随身带。胸闷、头晕、乏力、精神萎靡，别“扛一扛”，及时就医。

　　4.儿童青少年：管嘴、护眼、安全、收心

　　　规律三餐，少糖果饮料、膨化辛辣零食，不拿零食顶正餐。

　　　手机平板每日总时长控制在1—2小时内，每用20分钟休息；多安排户外活动。

　　　防蚊虫、防摔伤、防溺水，远离无防护水域。

　　　假期尾声每天提前15—30分钟睡、起，逐步对齐上学作息。

　　二、心理篇：3个场景，3招化解家庭内耗

　　场景1：亲友过度询问

　　核心方法：先给情绪“贴标签”。

　　感到不舒服时，心里默念：“我现在有点烦躁/被冒犯。”研究显示，给情绪命名有助于降低大脑杏仁核活跃度，让情绪先降温，再选话术：

　　转移:“咱们不说我啦，聊聊您最近身体怎么样？”

　　划界:“这个话题我不太想聊，难得过节，咱们好好吃饭。”

　　幽默:“还在努力中，有好消息第一时间告诉大家！”

　　离场:“您说得有道理，我去帮忙干点活。”

　　很多问话只是长辈习惯性闲谈，不必全放心上。

　　场景2：家人观念冲突

　　核心方法：暂停+换个解释。

　　提前约定暗号，比如“咱们先歇会儿”；火气上来，离开现场5分钟。然后换一种解释：不是“家人针对我”，而是“家人关心我，只是表达方式不同”。心理学叫“认知重评”——改变对事件的解释，情绪强度就会下降。团聚核心是陪伴，不是统一所有人的想法。

　　场景3：烦躁、生气、心慌

　　按顺序做三步：先命名，再呼吸，后接地。

　　1.命名：说出“我现在很生气/心慌/委屈”等，情绪命名降低杏仁核激活。

　　2.呼吸：4-7-8呼吸法。吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，做3—5轮。呼气长于吸气，帮助激活副交感神经，平稳心跳。

　　3.接地：5-4-3-2-1五感法。看5样东西，摸4种材质，听3种声音，闻2种气味，尝1种味道，把思绪拉回当下。站坐都能做，老人、慢病患者也适用，可以快速缓解焦虑。

　　三、什么时候要寻求专业帮助？

　　如果假期结束后，低落烦躁持续两周以上，长期失眠，频繁心慌，自我调节无改善，已经影响吃饭和日常生活，请不要独自硬扛，主动寻求心理专业人员帮助，必要时就医。

　　过节放松的是心情，不是健康底线。不必追求“完美假期”，有平淡、有小摩擦，都是过节的常态。

　　愿大家身心兼顾，平安、愉悦过国庆，元气满满迎接节后生活。

　　温馨提示：本文为公益健康科普，参考山东疾控等公开资料，不能替代专业诊疗。如有版权问题，请联系我们，24小时内处理。欢迎转发，一起平安过长假。

作者：张爱君