2026年2月4日，是第27个“世界癌症日”，又称“世界抗癌日”。今年主题是“以人为本，携手抗癌”。癌症并不可怕，早防早治是关键，30%—50%可通过科学预防避免，早筛能大幅提升治愈率，还能减少治疗成本与身体损伤，减轻患者痛苦、提高生存质量，同时减轻社会医疗负担，传递科学抗癌理念，引导全民重视健康，降低整体癌症死亡率。让我们一起学习科学抗癌知识，用行动守护自己和家人的健康！

　　一、生活方式：防癌的“基础防线”，从日常小事筑牢

　　癌症不是一触即发，往往是不良生活习惯慢慢积累。想要远离癌症，无需追求“极致自律”，只需把简单的健康习惯融入柴米油盐。

　　戒烟限酒，守住防癌“第一道关”。吸烟是公认的“致癌元凶”，烟草含70余种致癌物，与肺癌、胃癌、胰腺癌等相关，戒烟越早，患癌风险越低，戒烟20年肺癌风险可降低90%。更值得警惕的是，二手烟、三手烟的危害丝毫不亚于主动吸烟，因此不仅要自己戒烟，更要守护家人远离烟霾。酒精同样是“健康杀手”，它会直接损伤消化道黏膜，增加肝癌、食管癌、胃癌风险，无安全饮酒量，若无法避免，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

　　规律作息，坚持运动，控制健康体重，激活身体“抗癌力”。成年人每日睡够7～8小时，不熬夜、不昼夜颠倒，让身体完成细胞修复，避免内分泌和免疫系统紊乱。超重或肥胖会让肝癌、乳腺癌、前列腺癌等12种以上癌症的风险升高，成年女性体重每增加5公斤，绝经后乳腺癌风险就上升11%。想要控制体重，BMI指数（体重÷身高²）维持在18.5—23.9之间是关键。

　　避免久坐，每天久坐≤8小时，每坐1小时起身活动5分钟（比如倒水、拉伸、做20个深蹲），长期久坐会导致肠道蠕动减慢，增加肠癌风险，还会升高血糖、血脂，诱发肥胖相关癌症。而规律运动是防癌的“加速器”，每周累计150分钟中等强度运动（快走、游泳、瑜伽等），搭配2次以上力量训练。将BMI控制在18.5-24之间，男性腰围＜90cm、女性＜85cm，避免肥胖（肥胖与肝癌、乳腺癌等多种癌症相关）。

　　吃对食物，给身体“添防护”。饮食防癌的核心是“天然、均衡”，而非盲目忌口。每日吃400g以上新鲜蔬果、全谷物和豆类，多摄入十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）、富含番茄红素/胡萝卜素的食物（番茄、胡萝卜），补充膳食纤维与抗氧化物质；适量吃白肉（鸡、鱼）和奶制品，红肉（猪、牛、羊）少吃，加工肉（腊肉、咸菜）尽量不吃； 戒掉不良饮食习惯，不喝烫饮（避免超过65℃）、不吃霉变/熏制食物，少糖少油少盐，每日添加糖控制在25g内，拒绝高油油炸、高盐腌制的烹饪方式；科学摄入微量元素，碘、钙等适量补充，通过碘盐保证基础碘摄入，不盲目无碘饮食；多吃绿叶菜、豆制品补钙，保护肠道健康。

　　身心同养，给健康“加分”。长期熬夜会扰乱免疫系统，让癌细胞有机可乘，建议成年人每天睡够7—9小时，23点前入睡，给肝脏等器官足够的修复时间。而长期焦虑、抑郁等不良情绪，会导致激素紊乱，削弱身体的抗癌防线，平时可以通过冥想、深呼吸、运动、培养兴趣爱好等方式释放压力，保持心情愉悦，这也是一味“防癌良药”。

　　做好日常防护，避免刺激，减少外界伤害。 科学防晒，保护皮肤黏膜，外出涂SPF30+防晒霜，佩戴遮阳帽、UV400太阳镜，避免10:00-16:00强光暴晒，降低皮肤癌、眼肿瘤风险；规避接触，远离致癌物质，做好职业防护，避免长期接触甲醛、苯、放射线等；减少反复皮肤外伤，佩戴护具降低黑色素瘤风险。

　　二、精准防护：疫苗+筛查，主动切断致癌路径

　　除了改善生活方式，主动做好“疫苗接种”和“定期筛查”，能进一步降低癌症风险，这也是“以人为本”防癌理念的重要体现——针对性防护，才能让防癌更高效。

　　疫苗接种，从根源阻断病毒感染。部分癌症与病毒持续感染密切相关，接种疫苗是性价比极高的预防手段。我国90%的肝癌患者与乙肝病毒感染有关，未接种乙肝疫苗的人群，及时按“0-1-6个月”程序完成接种，就能有效降低肝癌风险；HPV疫苗则能预防高危型人乳头瘤病毒感染，进而减少宫颈癌、肛门癌、阴道癌等癌症的发生，建议9－45岁女性尽早接种，即便接种后，定期筛查也不能忽视。

　　早筛早诊，抓住癌症“治愈黄金期”。癌症早期大多没有明显症状，等到出现疼痛、消瘦、出血等不适时，往往已发展至中晚期，治愈率大幅下降。但如果能通过筛查早发现，早期胃癌、肠癌的5年生存率可达90%以上。不同人群的筛查重点不同：普通人群40岁后每年做一次低剂量螺旋CT（查肺癌）、粪便隐血试验（查肠癌），每3—5年做一次胃镜、肠镜；女性20岁后每年做乳腺超声，有性生活后定期做宫颈癌筛查；有癌症家族史、长期吸烟饮酒等高危人群，要提前启动筛查，增加筛查频次。同时，还要关注身体发出的“预警信号”，如持续咳嗽、痰中带血、消化不良、不明原因体重下降、大便带血等，出现这些症状要及时就医。

　　三、避坑指南：这些防癌误区，别踩！

　　在防癌路上，很多人会陷入认知误区，反而影响健康。2026世界癌症日，我们要以科学为依据，避开这些“坑”：

　　误区1：“防癌要靠保健品”——真相：保健品缺乏抗癌的临床证据，过量服用还可能增加身体负担，甚至诱发风险，不如通过天然饮食补充营养素。

　　误区2：“年轻人不会得癌症”——真相：近年来癌症呈现年轻化趋势，长期熬夜、吃外卖、压力大的年轻人，同样是高危人群，20岁后就该重视基础筛查。

　　误区3：“家族有癌症，我一定会得”——真相：癌症不是遗传病，而是“遗传易感性”，有家族史的人风险更高，但通过健康生活方式和定期筛查，完全可以降低发病概率。

　　误区4：“不抽烟就不会得肺癌”——真相：二手烟、三手烟、厨房油烟、空气污染等，都是肺癌的诱因，不抽烟的人也要做好防护和筛查。

　　四、携手抗癌：防癌从来不是一个人的战斗

　　“携手抗癌”，不仅是呼吁个体行动，更倡导全社会形成防癌合力。防癌，从来不是一件“难事”，它藏在每一次健康的饮食里，每一次规律的运动中，每一次主动的筛查后。让我们以“以人为本”为初心，用科学武装自己，用行动守护健康，携手远离癌症，拥抱更美好的生活。

科普供稿人：郑文娇